Ménopause : mon programme sportif anti-kilos

Avec l’âge, le corps perd en souplesse et en tonicité, la masse musculaire diminue. Pour retrouver une jolie silhouette, il faut bouger, en tenant compte des besoins spécifiques du corps et de ses capacités.

Une activité cardio

1 à 2 fois 45 min par semaine. Objectif : booster le métabolisme, améliorer le retour veineux et renforcer tous les muscles.

LA MARCHE SPORTIVE

Avec une bonne vitesse et une posture tonique, en portant le regard vers l’avant, torse bombé, abdos serrés. Passé 45 ans, on la préfère à la course à pied, plus traumatisante.

LA MARCHE NORDIQUE

Avec ses bâtons, elle sollicite 90 % des muscles du corps et entraîne une dépense énergétique élevée, tout en ménageant les articulationsdes membres inférieurs.

L’ELLIPTIQUE

Cet appareil qui reproduit les mouvements d’un skieur de fond mobilise jambes et bras sans exposer à la moindre contrainte articulaire.

LA NATATION

Idéale pour galber tout son corps et lutter contre la rétention d’eau sans chocs ni pressions. A compléter par une activité terrestre, indispensable pour prévenir l’ostéoporose.

Du stretching

15 min par jour. Objectif : améliorer l’élasticité des muscles afin de prévenir les blessures, de gagner en amplitude et d’éviter les problèmes de tassement.

– Debout, la jambe droite en avant et la jambe gauche loin derrière, en gardant les pieds dans le prolongement du corps. On lève la pointe du pied de devant en flex, en prenant le temps d’inspirer et d’expirer. 30 secondes par jambe.

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– A genoux, mains posées à plat sur le sol, dos droit, bras tendus. On inspire puis, en expirant, on repousse lentement les fessiers vers l’arrière en les faisant ainsi se rapprocher des talons. Dans le même temps, on tend le plus possible les mains vers l’avant et on approche la poitrine du sol. 20 mouvements sur un rythme très lent.

– Assise, jambes tendues et serrées devant soi, on plonge le buste vers l’avant avec le dos le plus étiré possible jusqu’à toucher ses orteils. Puis on pose les mains à plat au sol près des talons, en amenant le visage vers ses genoux. 30 secondes en respirant profondément.

De la musculation

2 fois par semaine. Objectif : lutter contre la fonte des muscles en les renforçant.

VENTRE ET TAILLE

– Allongée sur le dos, jambes fléchies, plantes des pieds au sol. On place le pied droit sur le genou gauche, les mains derrière la nuque. On relève le buste à l’expiration en amenant les coudes le plus près possible du genou gauche, puis on redescend en inspirant. 2 à 3 séries de 15 mouvements de chaque côté.

– Allongée sur le dos, genoux fléchis et cuisses à la verticale, mains derrière la nuque. On relève le buste, on ramène les genoux en même temps sur la poitrine en expirant. On relâche en positon initiale en inspirant. 3 séries de 30 mouvements.

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– Allongée sur le côté, jambes tendues, une main en appui sur la taille, l’autre sur le sol. On monte le bassin le plus haut possible à l’expiration en gardant bien le ventre et la poitrine de face. On redescend en inspirant sans reposer les fesses au sol. On pense à verrouiller les abdos et à contracter les fessiers. 1 à 2 séries de 30 mouvements.

– Allongée sur le ventre, pieds posés au sol, les deux mains placées sur les épaules. On décolle jambes et tête, on maintient la position, puis on relâche. 3 à 4 séries de 40 secondes.

FESSES ET JAMBES

– Jambes serrées, on place un bâton sur ses omoplates. On effectue une flexion en fente avant, jusqu’à descendre le genou au ras du sol, puis on revient en position initiale. On inspire en descendant, on expire en remontant. 2 à 3 séries de 15 sur chaque jambe.

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– Sur les genoux, coudes au sol, dos droit, tête dans le prolongement de la colonne, genoux et hanches à angle droit. A l’inspire, on lève la cuisse jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. On redescend en expirant. 2 à 3 séries de 15 sur chaque jambe.

– Sur les genoux, mains au sol, bras tendus, dos à l’horizontale. A l’expire, on lève un genou plié le plus haut sur le côté puis on le redescend à côté de l’autre en inspirant, sans le poser. 2 à 3 séries de 10 sur chaque jambe.

BRAS ET POITRINE

– Debout, une jambe en appui devant et légèrement fléchie, buste incliné, un bras muni d’un haltère tendu le long du corps, l’autre bras en appui sur la cuisse. On fléchit le bras en expirant, puis on le tend dans le prolongement du corps en inspirant. 3 séries de 15 mouvements avec une charge de 2 kg minimum.

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– Assise dans le vide, mains en appui de chaque côté des fesses sur un siège placé derrière soi, jambes à 90°. A l’inspire, on touche le sol avec les fesses en les faisant glisser le long du siège. On remonte à l’expire en tendant les bras. 3 séries de 30 mouvements.