Ces aliments qui boostent le cerveau !

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Notre cerveau ne se nourrit pas seulement d’enseignements et d’expériences diverses et variées. Sa santé dépendant également de ce que contient notre assiette.

Notre cerveau se compose de cellules (nos neurones, par exemple) composées de graisses et de cholestérol en abondance. Il abrite également des synapses – ces zones qui connectent nos neurones entre eux – dépendant des acides gras de type oméga 3 ; des neurotransmetteurs (molécules de communication entre neurones) formés d’acides aminés ; des « cofacteurs enzymatiques » (pour faciliter les réactions chimiques) issus de certaines vitamines B9, B12, B6, B1…

Des glucides simples, complexes et protéines

Pour un fonctionnement optimal, nos cellules cérébrales ont besoin d’énergie fournie par la consommation de glucose : les cellules de notre cerveau en sont, d’ailleurs, particulièrement friandes.

“Le cerveau pompe, en moyenne, 100 à 150 grammes de glucose dans la journée et, à peu près autant, durant la nuit”, souligne le docteur Laurence Plumey*, médecin nutritionniste, Praticien Hospitalier (Necker, Antoine Béclère) et auteure de Sucre, Gras et Sel. Ce que contiennent vraiment nos aliments, aux Éditions Eyrolles.

Ce glucose doit alimenter nos cellules cérébrales en permanence. Pour cela, il est recommandé de se nourrir régulièrement : toutes les trois à quatre heures. L’idéal étant de consommer trois repas par jour, en commençant par le petit déjeuner, pour recapitaliser notre stock de glucides consommé durant la nuit.

Varier les protéines

Outre les boissons chaudes ou froides (thé, café…), les laitage et les fruits riches en vitamines et minéraux, ce repas matinal doit apporter des glucides complexes (pain, produits céréaliers…), mais aussi, des glucides simples (jus de fruits, confiture, miel, poudre de chocolat…).

Au total, il est possible de consommer, lors de ce repas, l’équivalent de trois à quatre morceaux de sucres. Une grande partie du cerveau est également composée de tissus de soutiens riches en protéines (acides aminés).

Pour les renouveler au quotidien, un apport régulier de protéines est nécessaire. Dans le cas contraire, une carence protéique entraîne fatigue physique et intellectuelle. Les protéines animales et végétales sont complémentaires.

“Il faut varier les sources de protéines. Pour un fonctionnement optimal du cerveau, nous avons besoin de consommer, chaque jour, 60 à 80 grammes de protéines réparties entre le petit-déjeuner (produits laitiers), le déjeuner et le dîner (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumes secs, pain…) », indique le docteur Plumey.

Oméga 3 et antioxydants

Le cerveau est le deuxième organe le plus gras du corps humain (après le tissu adipeux). Plus de 55 % de son poids sec est composé de graisses. Les lipides ne fournissent pas seulement de l’énergie à l’ensemble de l’organisme, certains permettent d’optimiser les capacités cognitives et de prévenir les maladies neuro-dégénératives.

“Les oméga 3 (EPA, DHA) notamment doivent être consommés régulièrement : une cuillère d’huile de colza par jour, 2 à 3 poissons gras par semaine (sardines, saumon, hareng maquereau…)”, précise le docteur Plumey. Les fruits et légumes frais orangés, verts et rouges (tomates, poivrons rouges, agrumes, potirons et fruits rouges), riches en vitamines anti oxydantes C et/ou A sont également essentiels au bon fonctionnement du cerveau et notamment, à la prévention de son vieillissement.

De fait, les membranes des neurones cérébrales sont composées de lipides polyinsaturés, vulnérables à l’oxydation. Quant à la vitamine E – également antioxydante – elle peut être apportée à l’organisme via la consommation quotidienne de certaines huiles végétales (colza, olive).

“Dans les nutriments nécessaires à l’optimisation des capacités cognitives, nous retrouvons tous les éléments d’une alimentation équilibrée : viandes, poissons, œufs, produits laitiers (protéines) ; poissons gras (oméga 3) ; fruits et légumes (antioxydants) ; pain et féculents (amidon) et céréales (amidon et saccharose). Enfin, outre l’alimentation, l’activité physique régulière favorise l’oxygénation du cerveau et donc, son bon fonctionnement”, assure le docteur Plumey.

10 super-aliments pour notre cortex !

– Les fruits rouges : Ces aliments super antioxydants ralentissent le vieillissement cellulaire et aident à freiner les maladies dégénératives du cerveau (telles que la maladie d’Alzheimer). Framboises, myrtilles, mûres… sont à consommer sans modération !

– Les graines de chia :Grande source d’Oméga-3, ces graines favorisent le fonctionnement des neurones et l’activité du cerveau et ralentissent le vieillissement de nos tissus et organes !

– L’huile d’olive :Le régime méditerranéen est connu pour optimiser notre espérance de vie. L’huile d’olive – élément phare de ce régime – contribue également au bon fonctionnement de notre cœur et de notre cerveau.

– Le thé vert :Connu pour préserver la mémoire et la longévité, le thé vert est riche en antioxydants qui aident prévenir les maladies cardiovasculaires et celles qui touchent le cerveau.

– Le cacao :Il contient des antioxydants qui préviennent le vieillissement prématuré des cellules l’organisme. Riche en magnésium, il aide à la régulation de notre système nerveux à condition qu’il soit consommé avec modération ! Préférez donc le chocolat noir avec, au moins, 70 % de cacao.

– Les fruits oléagineux : amandes, noix…Phosphore, magnésium, potassium, vitamines du groupe B, vitamine E…, en consommant les fruits oléagineux, nous faisons le plein de minéraux et vitamines intéressants pour notre santé cardiovasculaire. Et notre cerveau. Les amandes sont les plus riches en vitamine E anti oxydante !

– Le foie et les fruits de mer (moules, huîtres) :Riches en fer, le foie et les moules aident nos cellules à fonctionner de façon optimale, boostent notre énergie et nos capacités intellectuelles.

– Les poissons gras :Saumon, thon, maquereau, sardine… sources d’oméga 3, les poissons gras sont les meilleurs alliés du cerveau et du système cardiovasculaire. Ils sont également riches en vitamine D.

– Les œufs :Ils sont riches en lécithine et phospholipides : deux éléments qui entrent dans la constitution des membranes des cellules du cerveau. Consommer régulièrement des œufs est une précieuse aide à la fabrication de nos principaux neurotransmetteurs.

– L’avocat :Antioxydant et riche en oméga 9, il aide à prévenir le vieillissement prématuré de nos organes et notamment, du cerveau !

Manger trop salé nuit au cerveau !

D’après une équipe de chercheurs du centre médical Weill Cornell à Manhattan (New York), une alimentation excessivement salée chez des souris (8 à 16 fois la normale), correspondant aux plus hauts niveaux de consommation de sel chez les humains, entraîne un déficit cognitif.

L’étude* – dirigée par le docteur Costantino Ladecola, neurologue et publiée dans Nature Neuroscience – montre chez la souris qu’un régime hypersalé entraîne une dysfonction neurovasculaire et des déficits cognitifs.

Cet effet délétère du sel sur le cerveau est dû à l’accumulation dans l’intestin d’une classe spéciale de lymphocytes T** (appelés cellules Th17) qui produisent de grandes quantités de cytokine IL17***.

L’interleukine 17 (IL-17) pénètre alors dans la circulation sanguine et agit sur les cellules endothéliales du cerveau (celles qui tapissent les vaisseaux sanguins), en supprimant leur production d’oxyde nitrique (NO).

Or, cette perte d’oxyde nitrique réduit l’apport sanguin au cerveau et provoque un dysfonctionnement neuronal qui touche différents domaines cognitifs. L’étude montre ainsi qu’un excès alimentaire de sel**** a un effet néfaste sur le cerveau, en réduisant le flux sanguin cérébral nécessaire à sa fonction et en augmentant ainsi le risque de développer des troubles cognitifs et une démence.

Mais, bonne nouvelle : en normalisant la consommation de sel (chez la souris), les effets néfastes sur la cognition cessent et la fonction cognitive redevient normale !